Metoda RAMP (Raise, Activate, Mobilize, Potentiate) to nowoczesny model rozgrzewki stosowany w przygotowaniu motorycznym sportowców .
Odpowiednio zastosowana przed rundą lub treningiem, poprawia mobilność, aktywację mięśni i zwiększa moc bez ryzyka kontuzji.
Oto przykładowa rozgrzewka golfowa według modelu RAMP:
R – Raise (podnieś tętno i temperaturę ciała) Czas: 2–4 min
Celem jest podniesienie ogólnej temperatury ciała i przygotowanie układu krążenia.
Przykłady ćwiczeń:
Marsz z wymachami ramion i skrętami tułowia – 30 sek
Pajacyki (Jumping jacks) – 30 sek
Skip A lub trucht w miejscu – 30 sek
Podskoki z rotacją tułowia i „swingowaniem” rąk – 30 sek
A – Activate (aktywuj kluczowe grupy mięśniowe) Czas: 3–5 min
Skupiamy się na aktywacji mięśni głębokich, pośladków, core oraz obręczy barkowej.
Przykłady ćwiczeń:
Glute bridge (unoszenie bioder leżąc) – 2×10 powtórze
Bird-dog (naprzemienne wyciąganie ręki i nogi na czworakach) – 2×8 na stronę
Dead bug z napięciem brzucha – 2×6 na stronę
Side plank z odwodzeniem nogi – 1×20 sek na stronę
M – Mobilize (popraw zakres ruchu w newralgicznych stawach) Czas: 4–6 min
Koncentrujemy się na rotacji bioder, mobilności kręgosłupa piersiowego i obręczy barkowej.
Przykłady ćwiczeń:
Przysiad golfisty z podniesionym kijem (Overhead deep squat) – 2×6
Mobilizacja bioder: rozciąganie pozycji wykroczno-zakrocznej – 2×20 sek na stronę
Ruchy „kija golfowego” – trzymanie kija za plecami i rotacja tułowia – 10 powtórzeń
P – Potentiate (pobudź układ nerwowy do intensywnego ruchu) Czas: 2–4 min
Ćwiczenia dynamiczne i swingowe, które przygotowują ciało do wysiłku o wysokiej intensywności. Przykłady ćwiczeń:
Swingi bez piłki z maksymalną prędkością (6–8 powtórzeń) – w dwóch kierunkach (golf i antygolf)
Rotacyjny rzut piłką lekarską w ścianę (jeśli dostępna) – 3×5 na stronę
Wyskoki z rotacją – 2×5 Shadow swings z oporem (np. taśma Theraband) – 2×6
Cała rozgrzewka trwa 12–15 minut i może być dostosowana do warunków (np. driving range, studio indoor, siłownia lub pole golfowe).