rozgrzewka golfowa metodą RAMP, dostosowana specjalnie do driving range i bez użycia dodatkowego sprzętu (piłek, taśm, mat) oraz bez pozycji niskich (klęk, podpory, plank). Idealna dla każdego, nawet dla osób starszych
RAMP dla golfisty – wersja „na stojąco” tylko z kijem golfowym
R – Raise
(2–3 min) Podnieś tętno i temperaturę mięśni, zwiększ płynność ruchów.
Marsz w miejscu z rotacją tułowia i wymachami ramion – 30 sek – delikatne skręty, naśladujące fazę przejścia swingu.
Pajacyki z rotacją ramion do tyłu – 30 sek – wersja spokojna, jeśli chcesz zachować „golfowy spokój”.
Skłony z rotacją tułowia trzymając kij przed sobą (na szerokość barków) – 10 powtórzeń – naśladuj ruch swingu z rotacją.
A – Activate
(2–3 min) Pobudzenie mięśni pośladków, core i ramion – dynamiczne, ale bez pozycji niskich.
Krok wykroczny z rotacją tułowia trzymając kij przed sobą – 5 powtórzeń na stronę – kij trzymany poziomo jak „ster” – rotuj tułów nad nogą wykroczną.
Rotacja z kijem za plecami na barkach (T-spine twist) – 10 powtórzeń – stopy szeroko, skręty tułowia bez ruchu bioder.
„Golfowe przysiady” z kijem nad głową – 6 powtórzeń – trzymaj kij w wyproście ramion nad głową i wykonuj płytki przysiad w pozycji adresowej.
M – Mobilize
(3–4 min) Popraw zakres ruchu w barkach, biodrach i kręgosłupie – dynamicznie, funkcjonalnie.
Biodrowa mobilizacja: „Golfowy zamach z pauzą w końcowej pozycji” – 5 powtórzeń wolnych, z zatrzymaniem – zatrzymaj się w pozycji końcowej follow-through i sprawdź, czy masz równowagę.
Rotacje z szerokim rozstawem nóg + kij nad głową – 5 powtórzeń na stronę – kij nad głową, skręt tułowia z biodrami stabilnie.
Wymachy rąk na krzyż z rotacją tułowia (jak otwieranie „drzwi”) – 10 powtórzeń – swobodnie, z miękkim kolanem, imitacja pozycji top swingu.
P – Potentiate
(2–3 min) Pobudzenie układu nerwowego do dynamicznego działania.
Shadow swings – pełne swingi bez piłki, stopniowo szybciej – 2×5 wolnych, 2×5 szybkich – użyj 7-irona lub drivera.
Swingi „antygolfowe” (non-dominant) – drugą stroną – 5–6 powtórzeń – dla równowagi neurologicznej i mobilizacji obu stron.
Swing z pauzą na dole i eksplozją przez follow-through – 4–5 powtórzeń – zatrzymaj kij w dole swigu i zrób dynamiczne „wyjście”.
Całość zajmie 10–12 minut, nie wymaga żadnego kładzenia się czy klękania – idealna na driving range przed treningiem lub rundą.